Insônia: causas e tratamentos

Você já sentiu dificuldades para dormir? Para falar de insônia podemos iniciar o assunto definindo as principais funções do sono que são: o descanso, a consolidação da memória, a liberação de diversos hormônios que contribuem para o bom funcionamento de todo organismo, inclusive os que fortalecem o sistema imunológico. Podemos encontrar ainda outras funções, como a regeneração celular de todo organismo, e a transformação da gordura em massa muscular.

Principais dificuldades relacionadas à insônia

Para falar das dificuldades relacionadas à insônia, é possível pontuar as mais comuns, que são  referentes à vivência do sono, e podem ser classificadas dentre: dificuldades para conciliar no sono, acordar no meio da noite e ter dificuldade para voltar a dormir. Acordar muito mais cedo do que o previsto e não conseguir voltar a dormir, e dormir a noite toda mas acordar com uma sensação de cansaço frequente e de falta de energia, também são sintomas de insônia.

E essas sensações podem desencadear algumas crenças disfuncionais relacionadas ao sono, que podem acentuar a gravidade do problema, e trazer pensamentos disfuncionais, como: ter pensamentos frequentes de que ”dormir é uma perda de tempo”, ou até mesmo acreditar que o sono bom é o sono que não possui nenhuma única interrupção no meio da noite, e apresentar ansiedade quando a mesma ocorrer.

Ingerir alimentos pesados e de difícil digestão após às oito da noite, interrompendo assim o ciclo circadiano, ficar no celular, tablet, computador ou na TV com a luz alta até pouco antes de dormir, uma vez que esse comportamento atrapalha a produção e liberação da melatonina, hormônio fundamental para o sono, e dentre outras situações.

O tratamento para insônia

Neste artigo, serão abordadas formas gerais de tratamento, uma vez que vale ressaltar que o mesmo ocorre de forma individualizada, e cada caso deve ser avaliado e diagnosticado individualmente para que seja possível a indicação do tratamento correto, mas será destacada a forma mais comum de insônia que é classificada como insônia primária, e que se define por uma dissonia determinada pela dificuldade em iniciar e/ou manter o sono e pela sensação de não ter um sono reparador e esses sintomas devem permanecer durante um mês ou mais tempo, para esse diagnóstico ter comprovação.

A insônia primária é um transtorno multidimensional e seu tratamento deverá combinar uma intervenção farmacológica e também uma abordagem não farmacológica.

Dentre as principais estratégias não farmacológicas estão a higiene do sono, que é caracterizada por um programa de orientações direcionadas aos pacientes, sobre formas de realizar exercícios físicos exclusivamente durante a manhã ou nas primeiras horas da tarde, comer uma refeição leve acompanhada de ingestão de água limitada durante o jantar e há também a indicação para evitar a nicotina, o álcool e as bebidas que contenham cafeína (café, chá, infusão de erva-mate, bebidas “cola” e inclusive o guaraná) na rotina do paciente.

É indicado ainda na higiene do sono, o cuidado com a cama, colchão e temperatura do quarto agradáveis e o respeito à uma rotina para a hora de deitar e levantar. Utilizar o quarto somente para dormir e manter a atividade sexual, também estão entre as principais orientações.

É parte fundamental do tratamento o encaminhamento do paciente para um acompanhamento psicoterapêutico, nesses casos na maioria das vezes, a orientação é para a busca de um psicólogo que trabalhe com a abordagem cognitivo comportamental. Essa abordagem, em especial, será detalhada em artigos futuros.

Dicas importantes

Observando a relevância e o significativo número de pessoas que sofrem com distúrbios do sono, e principalmente com a insônia, seguem aqui algumas dicas para combater esses problemas e principalmente prevenir vivenciar esse tipo de situação. As principais são: ter um horário regular para dormir e acordar, manter sempre uma rotina, usar a cama somente para dormir, devendo-se evitar comer, ler, ou fazer outras atividades nela.

Não ingerir muitos líquidos ou alimentos pesados e gordurosos antes de se deitar e procure parar de usar o celular pelo menos 30 minutos antes de dormir, como é indicado na higiene do sono.

Caso acorde no meio da noite, não fique brigando com o sono. Levante-se, busque fazer um relaxamento progressivo dos membros do corpo ou até uma respiração diafragmática, que consiste em inspirar o ar somente pelo nariz, esperar 3 segundos e expirar todo o ar somente pela boca, levando no mínimo 10 segundos para terminar esse procedimento.

A respiração diafragmática causa um relaxamento e uma oxigenação importante no cérebro que pode levar o indivíduo a aumentar as possibilidades de conciliar no sono novamente.

Caso esse problema seja persistente, e nenhuma dessas orientações causem uma mudança positiva no quadro, não hesite em buscar ajuda profissional. O sono é um fator muito importante para a nossa saúde, sendo assim, problemas com ele não devem ser ignorados.

Bons sonhos!